Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья
Физическая активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии.
Недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет движению достаточно времени.
Улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность. Физическая активность оказывает положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности занятий. Согласно научным исследованиям, достаточно 30 минут ежедневной активности умеренной интенсивности.
Наиболее простые, доступные и эффективные виды двигательной активности:
Ходьба - наиболее безопасная и ритмичная форма активности. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма. Одна из форм этой активности – «северная» ходьба с использованием специальных палок.
Плавание - одно из лучших занятий для развития сердечной и дыхательной выносливости. Способствует увеличению объема легких, улучшает контроль дыхания, развивает мышечную силу, гибкость, что особенно полезно при заболеваниях позвоночника.
Езда на велосипеде - отличная кардио-нагрузка, развивающая мышечную силу и выносливость, сопровождающаяся высоким расходом энергии и способствующая снижению веса.
Ходьба на лыжах - очень полезный вид физической активности, совмещающий нахождение на свежем воздухе с активным вовлечением всех групп мышц без перегрузки.
Бег трусцой - медленный бег в удобном темпе. Это самый популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он не требует особых навыков. Двигаться надо естественно и свободно, как можно меньше работая руками.
Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?
· Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта.
· Пройдитесь пешком вместо того, чтобы пользоваться автомобилем.
· Выходите на одну - две остановки раньше требуемой и идите пешком оставшуюся часть пути.
· Слушайте любимую музыку и танцуйте/пританцовывайте.
· Проводите выходные дни на свежем воздухе, активно играйте с детьми.
Какова продолжительность физической активности?
Детям в возрасте 5-17 лет рекомендуется физическая активность не менее 60 минут ежедневно средней или высокой интенсивности. Подвижные спортивные игры – футбол, баскетбол, хоккей, лыжи, коньки, велосипед, ролики и т.п.
Взрослому 18-64 лет для поддержания здоровья рекомендуется не менее 30 минут физической активности 5 дней в неделю (150 минут). Это могут быть занятия средней интенсивности (плавание, велосипед, лыжи, ролики) 150-300 минут в неделю, или высокой интенсивности – 75-150 минут в неделю. Кроме того, рекомендуется включать силовые упражнения 2 дня в неделю.
Для взрослых старше 65 лет физическая активность средней интенсивности (настольный теннис, танцы, ходьба, лыжи, йога, пилатес и т.п.) не менее 5 дней, 150-300 минут в неделю, или занятия высокой интенсивности 75-150 минут в неделю, если нет противопоказаний. Для определения оптимальной физической активности необходима консультация врача.
Выберите для себя подходящий вид физической активности, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!
